瘦了10斤又复胖?你一定不知道这些窍门和“零反弹”饮食方案

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发布时间:2017-09-05 16:03

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  减肥最重要的是什么?并不是当下减去了多少体重,而是如何保持战果,防止肉肉卷土重来、体重反弹。

  体重反弹不仅会让人感到懊恼、沮丧,还会对健康产生不利。一项针对80名绝经期的女性进行的研究表明:如果在成功减重后反弹4磅(约3.6斤)的体重,那么她们血液中低密度脂蛋白和血糖的平均水平甚至比在减重前还要高。  

  如果你减肥主要是靠节食的话,那么往往减肥的同时,也减掉了肌肉。而当体重反弹的时候,主要增加的却是脂肪,脂肪增加的比例要远远大于减肥前,这就会让身体的成分更不健康。所以,要尽量避免减肥后出现反弹的现象。 

  但是,有很多人永远都是处在胖→瘦→胖→瘦的死循环中,到最后连自己都感觉很无奈,只好说一句:美丑有命,胖瘦在天。  

  其实反弹这种事情,并不是像减肥那么需要你去攻坚,更要注意的是平时的一些习惯和做法。老王来讲几点,看看对你有没有用。

  首先在运动上,要注重多样性。 

  人体是一个聪明的自我调节系统,单纯的跑步或一模一样的运动会让你的身体慢慢适应这种运动节奏,它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的运动。同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。  

  你应该考虑有所改变,为训练计划加点之前没有的东西,让你的身体发生改变甚至是不适应,让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。  

  如果你总是进行匀速跑,不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离,然后停下休息一段时间,待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或 1.5公里,可根据身体状况作适当调整。间歇跑这种训练方式,会让身体处于一定的氧气透支状态,能提高身体的无氧能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。  

  在跑步过程中,间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当,但间歇跑加速了身体的新陈代谢,在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物,这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪,让燃脂效果更持久。

  如果你从未尝试过无氧运动,那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练,力量训练会帮助你燃烧更多热量,训练后肌肉的恢复也需要消耗热量,这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等,这些运动不但会帮助你更有效的消耗热量,也会让你的运动不那么单调无趣。  

  其次,在饮食上依然要做到严格自律,这可能是最老生常谈的了。  

  每次要吃东西的时候先要分清楚自己是“饿”还是“馋”。很多复胖的人其实就是毁在吃这件事情上,不论是饿还是不饿都想美食在口,这时就要分清自己何时是“真饿”何时是“假饿”。如果肚子不饿,只是心理上感到空虚的“饿”,那不妨嚼嚼口香糖吧。实在要吃就吃几颗坚果,稍稍满足一下自己。 

  另外还有一种方法就是将一日三餐改成少食多餐。这样就可以在一天中的每个时间段都不会有饥饿感,是一种有效的享受减肥法。一日多餐也可以有效的减少你对食物的摄取量,这也是很多健身爱好者所推崇的。 

  但是一日三餐是中国最传统的饮食习惯,可能真的操作起来还是会有麻烦。

  那么不妨用五谷杂粮来代替主食。中国的主食一般都是属于高热量的食物,所以用五谷杂粮代替主食可以促进肠胃蠕动,更好的促进消化吸收,而且不易长胖,还有很好的饱腹效果。  

  最后,严防死守也是必须的。如果没有时间专门做运动,那么也一定要保持运动的习惯和状态。 

  这个其实也不难,你无需花大价钱去健身房办卡或是购买昂贵的健身器材。80%的减重者仅仅选用散步或是逛街这种锻炼形式就轻松狙击了“体重反弹”。减少看电视的时间,把看肥皂剧或综艺节目的时间用来散步。 

  若没有足够的时间参与锻炼,多参与些家务劳动,也可以达到一定的锻炼效果。你会发现,反弹未出现,精力也更加充沛了。

  另外,再强调一下:一定要吃早饭、一定要吃早饭、一定要吃早饭!  

  一顿丰盛的早餐会为你开启一整天的美好生活。可以将全粒谷物、低脂乳制品和蛋白质类食物纳入到你的早餐食谱中,这是已被证明的“零反弹”的典型饮食方案,营养均衡还能有效控制饥饿感。 

  最后的最后,是最重要的一点就是:定期称量体重。  

  这样就可以及时觉察哪怕是轻微的体重反弹,及时采取逆转措施,将反弹虐杀于无形。如果体重控制相对稳定,并且可以做到规律饮食、定期运动,每周称一次体重就可以了。 

  减肥靠的是一股冲劲,不反弹就需要一颗持之以恒的心了。注意上面老王说的几个细节,让你和复胖说拜拜。

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