专家助你跑北马

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发布时间:2017-09-13 10:53

  本周末,盼望已久的北马就要开跑了,是不是很激动!我们从老司机的角度,从赛前、赛中、赛后三方面,跟大家聊聊北马参赛注意事项。

  早睡觉

  周六晚易焦虑,睡眠质量不好。

  最重要的是周五,晚上一定要早睡,要睡足睡好。

  饮食

  碳水为主,推荐意大利面

  外地跑者来北京,最保险的选择是意大利面,

  不能吃太咸。

  研究参赛指南

  了解交通情况、最晚提前1.5小时到达天安门广场。基本上坐最早班地铁。确认厕所位置、存衣位置、补给站位置。

  赛前

  北马展会也是这次北京马拉松的重头戏,各种运动品牌都会在展会上对自家的产品进行展示,领完装备玩起来!

  SUUNTO&Salomom展台活动详情

  比赛前一天晚上

  不能吃太多

  定装照,帮助整理比赛物品

  如果比赛当天预报有雨,要带一套干衣服

  零钱、防晒霜等

  比赛中不能穿新衣服、新鞋

  比赛当天

  注意饮食,避免肠胃不适。赛前2个小时停止吃东西。

  比赛中的能量胶、盐丸,在赛前训练中都要试吃过,没有不良反应的才能在比赛中食用。

  早餐:全麦面包片。鸡蛋和牛奶以前习惯吃的可以吃,以前早餐不吃的,赛前也不要吃。可以吃小菜,不要吃太咸的。谷物棒。不要吃油腻的。吃点面包、喝点粥,喝点蜂蜜水。 

  其它:出门前要排空、赛前2小时喝好水。 

  另外,北马现场也会有SUUNTO官方300-330-400-430-500配速的极品兔,各位不妨找找适合自己的配速,跟着兔子跑起来~

  跑前热身

  集结区和存衣区之间,人少些,可以在那里先做一次热身。

  进入集结区后,人多没地方,可以原地小步跑。

  起跑后配速安排

  慢起:前5公里比计划配速慢15至20秒。 

  中间:5公里喝完水以后,巡航定速跑,大多数人能把目标配速维持到32km,维持到37km就更好。 

  最后5km考验的是意志品质。

  马拉松配速表

  比赛如何补给

  第一个5公里水站就要开始喝水 

  30公里以前可以不用喝运动饮料

  进水站的掉速,比脱水造成的掉速少

  30公里之前是补给重点

  赛前15分钟:1支能量胶 

  15公里:1支能量胶+补3粒盐丸

  25公里:1支能量胶+补2粒盐丸

  30公里以后补运动饮料就够了

  喝完运动饮料再喝一点白水

  4个半小时以内的选手这样补给就够了

  5个小时以外的选手

  30公里:1支能量胶 

  北马官方补给安排(除水站外)

  17.5公里处:能量胶+盐 

  22.5公里处:香蕉+盐+冰块 

  25公里处:能量胶+榨菜+蜂蜜蛋糕 

  27.5公里处:能量胶+香蕉+盐+冰块 

  32.5公里处:能量胶+葡萄干+冰块 

  35公里处:能量胶+黄糕+榨菜+葡萄干+香蕉+盐 

  37.5公里处:香蕉+小番茄+盐+冰块 

  一定不能脱水,如果脱水,体温增加,心率提升,配速就无法维持;

  补水可以降温

  如果天气热,要用水浇身体降温,用海绵块从脖子后面浇水。

  如果训练有素,25公里之前没有明显疲劳感,25~30公里有轻微疲劳,自己要注意调节,看看风景,注意调适心理疲劳。

  比赛结束后

  是否能拉伸:如果比赛强度大,不建议马上拉伸;赛后按摩以牵拉为主,不能揉捏;不要马上停下来,慢慢走一走。

  洗澡用较凉的水冲下肢,洗温水澡。不能泡浴缸,不能热水澡。不要长时间热水足浴。

  可以穿压缩衣睡觉,促进血液循环。可以把枕头垫在脚下。睡觉前,把脚搭到墙上半小时。

  饮食清淡,不建议喝白酒。

  比赛后免疫力下降,注意保暖。

  赛后第二天

  可以慢跑,8、9分配速,3~5公里即可。

  做适度拉伸。

  经授权转载自:马拉松指南播客 

  编辑排版:土豆 返回搜狐,查看更多

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